0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся, что такое вакуум для живота, как он работает и как правильно его делать.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Вакуум живота — польза и вред

У вакуума есть несколько неоспоримых преимуществ, которые заставят вас уже сегодня включить его в свои тренировки:

    Во-первых, помогает визуально уменьшить талию и живот. При этом, что особенно приятно для девушек, вам необязательно иметь выраженные «кубики» пресса для этого; Во-вторых, за счет улучшения тонуса поперечной мышцы уйдет и подтянется нижний уровень живота; Вакуум влияет не только на мышцы, но и улучшает работу поясничного отдела. Регулярная практика этого упражнения позволит вам добиться прекрасной осанки; За счет статической нагрузки мышц, вы будете сжигать висцеральный (или внутренний) жир, который может скапливаться вокруг внутренних органов и мешать их работе; Регулярная практика улучшает тонус мышц вашего живота, и становится гораздо легче держать его в подтянутой форме; Также, позволит избавиться от болей в области нижней части спины; Позволяет добиться более сильного, форсированного выдоха.

Все эти результаты достигаются лишь за счет укрепления поперечной мышцы, которую никаким другим образом не натренируешь так эффективно.

Читать еще:  Двадцать вторая неделя беременности: изменения в организме мамы и малыша

1. «Вакуум живота» стоя

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки на бедра, так как это будет стартовая позиция.
  3. Теперь медленно выдохните весь воздух из легких, втягивая живот при этом как можно сильнее.
  4. Попытайтесь представить, как ваш пупок касается позвоночника.
  5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Во время этого старайтесь задержать дыхание.
  6. Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите упражнение.

Виды упражнений

Большинство, кто проводил тренинг, оценили по достоинству «вакуум для пресса». Чтобы были достигнуты положительные изменения, рекомендовано осуществлять контроль мышечного напряжения в области живота. Изначально понадобится выдержка и сосредоточенность, однако затем мышечный тонус улучшится, результаты не заставят себя ждать. Известны различные способы осуществления тренинга вакуум живота:

  • в лежачем положении;
  • в стоячем;
  • в сидячем;
  • на четвереньках.

Для каждого из них техника проведения будет та же. Наиболее простым способом является вакуум лежа, при выполнении которого на органы внутри воздействует сила тяжести, приближающая их к позвоночному столбу. Несколько труднее проводить тренинг в стоячем и сидячем положении. На четвереньках тренинг выполняется уже людьми, которые имеют определенную подготовку, поскольку тяжесть может тянуть органы книзу, ввиду чего потребуется больше сил.

Вакуум живота лежа

Поэтапно проводить вакуум для живота лежа требуется так:

  • начальное положение – лежа на спину, нижние конечности сгибаются в колене, руки расположены вдоль туловища либо разведены по сторонам;
  • делается размеренный выдох, а потом глубокий вдох посредством носа;
  • делается резкий выдох ртом, втягиваются брюшные мышцы глубже;
  • необходимо задержаться в данной позиции примерно 20 секунд;
  • делается неглубокий вдох, после нужно продержаться со втянутым животом такое же время;
  • делается выдох.

Повторяется вакуум живота до 15 раз.

Вакуум живота сидя

При проведении тренинга задействуются мышцы – стабилизаторы спины, потому делается оно труднее. Техника исполнения упражнения вакуума в животе:

  • выпрямляется спина, затем нужно присесть на фитбол либо твердое покрытие;
  • делается упор ладонями в колени, а стопы ставят под прямым углом, при этом ступни прижимают к полу;
  • затем движения схожи с предыдущим вариантом тренинга.
Читать еще:  Позвоночник ребенка — растем без искривления и травм

Тренинг стоя

Тут допустимы 2 варианта осуществления тренинга:

  • требуется выпрямиться, опустить руки и расставить ноги по ширине плеч;
  • найти опору и упираться на нее, наклонив тело вперед.

Затем движения те же. Вакуум в стоячем либо сидячем положении возможно осуществлять на протяжении суток. Довольно просто осуществлять контроль мышц живота и чаще его втягивать.

На четвереньках

Достаточно непростой способ выполнения тренинга. Схема выполнения:

  • становятся на колени и делают упор в поверхность пола;
  • плечи находятся на одном уровне с локтями и запястьями, руки в локтевых суставах не сгибаются;
  • бедра находятся перпендикулярно голени;
  • спина выпрямлена, грудь расправлена.

Затем по прежней схеме. В процессе выдоха втягивается живот, выгибается спина и опускается голова.

В йоге есть один усложненный способ рассматриваемого тренинга на четвереньках — «наули», когда втягивается живот, прямая брюшная мышца вращается. Нужно пытаться описывать мышцей несколько кругов в каждую из сторон.

Результаты

Все полученные результаты от упражнения происходят за счет укрепления поперечной мышцы.

  • узкая талия;
  • плоский живот (без перекачанных мышц пресса);
  • подтянутый низ живота;
  • хорошая осанка;
  • сжигание висцерального жира (опасного для здоровья жира, который накапливается вокруг внутренних органов);
  • профилактика и уменьшение болей в нижней части спины.

От регулярности выполнения упражнения вакуум зависит уменьшение объема живота. Потребуется месяц постоянных правильных тренировок, чтобы можно было оценить результат. Отзывы об упражнении вакуум — только положительные, поэтому оно на самом деле крайне эффективное и полезное. Результаты до и после месяца регулярных тренировок впечатляют — минус 2,5—5 см в талии.

Личный «вакуумный» опыт

Вверху описана идеальная схема работы, но в жизни идеально никогда и ничего не получается.

Например, мне по первой было сложно не дышать под напряжением даже 10 секунд, не говоря о 20 или 30 секундах. В таком случае все-таки можно делать маленькие вдохи и удерживать живот втянутым 15-20 секунд. Это сработало. Уж лучше так, чем никак, потому что напрягать поперечную мышцу меньшее количество времени бесполезно, она не будет тренироваться.

Читать еще:  Когда приучать ребенка к ложке: практические советы и небольшие хитрости

Кроме того, далеко не каждому будет удобно учиться делать «Вакуум» из положения лежа, как рекомендуется. Если некомфортно, пробуйте тренироваться из положения стоя, упершись руками в колени.

Важно выработать привычку, на что уходит примерно неделя. Мой рецепт для этого простой — проснулись, потянулись и, не вставая с кровати, сделайте 4-5 повторов упражнения. Уже спустя 7-10 дней таких вот легеньких каждодневных тренировок ощущаешь, что не приходится втягивать живот специально — он постоянно втянут сам по себе. Это мотивирует, и начинаешь делать больше повторов, добавлять дополнительные подходы.

Помимо эстетики «Вакуум» дает еще и силу. В прошлом не решался делать становую тягу с весом более 150 кг. В румынской тяге доходил до 160 кг на шесть раз, но она для меня попроще становой, так как вес берешь со стоек. Сейчас же в становой дошел до 190 кг на пять раз и это явно не предел. Ниже работа со 185 кг:

Именно после практики вакуума почувствовал уверенность в пояснице при работе с весом более 150 кг в становой. Нет ощущения, что сейчас «сломаешься» или что-то в спине защелкнет. Также более комфортно чувствую себя в приседаниях и других упражнениях, где активно задействуются мышцы кора. Дело в том, что поперечная мышца живота выполняет своего рода роль тяжелоатлетического пояса и эффективно держит внутрибрюшное давление во время нагрузки.

Так что не ленитесь, делайте «Вакуум» и станете красивее, сильнее, а ваш позвоночник — здоровее.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector